뼈 건강과 혈관 건강에 좋다는 비타민K2, 챙겨 드시려고 마음먹으셨나요? 그런데 영양제 성분표를 보니 MK7, MK4… 생소한 용어에 머리가 아파오기 시작합니다. ‘그냥 다 같은 비타민K2 아니야?’ 하고 아무거나 장바구니에 담으셨을지도 모릅니다. 혹은 가격이 저렴한 제품을 선택하셨을 수도 있죠. 하지만 바로 그 작은 선택의 차이가 우리 몸에서는 전혀 다른 결과를 가져올 수 있습니다. 마치 쌍둥이처럼 보이지만 성격과 재능이 완전히 다른 것처럼, 비타민K2MK7과 MK4는 효능부터 우리 몸에 머무는 시간까지 모든 것이 다릅니다. 이 차이를 모르고 섭취한다면, 기대했던 효과를 전혀 보지 못할 수도 있습니다.
비타민 K2, MK7과 MK4 핵심 차이점 요약
- 지속 시간 (반감기) 비타민K2MK7은 체내에 약 3일간 머물며 꾸준히 작용하는 반면, MK4는 몇 시간 만에 사라져 효과를 보기 위해 여러 번 섭취해야 합니다.
- 주요 공급 음식 MK7은 낫토, 청국장 등 바실러스균으로 발효시킨 식품에 풍부하며, MK4는 육류, 계란 노른자, 버터 등 동물성 식품에 소량 포함되어 있습니다.
- 핵심 효능 분야 MK7은 특히 혈관 석회화를 막는 혈관 건강에 강력한 효과를 보이며, MK4는 뼈 형성에 직접적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
첫 번째 차이점 몸속에 머무는 시간과 효율성
비타민K2 영양제를 고를 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 바로 ‘반감기’입니다. 반감기란, 특정 성분이 우리 몸에 들어와서 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 이 시간이 길수록 더 오랫동안 꾸준한 효과를 낼 수 있다는 뜻이죠.
마라토너 같은 비타민K2MK7
비타민K2MK7은 매우 긴 반감기를 자랑합니다. 무려 72시간, 즉 3일 동안 우리 혈액 속에 머물면서 제 역할을 수행합니다. 덕분에 하루 한 번만 섭취해도 체내 농도를 안정적으로 유지할 수 있어 혈관 건강이나 뼈 건강 관리에 매우 효율적입니다. 높은 생체이용률 덕분에 적은 권장량으로도 충분한 효과를 기대할 수 있는 것이죠.
단거리 선수 같은 MK4
반면, MK4의 반감기는 불과 몇 시간으로 매우 짧습니다. 섭취 후 빠르게 흡수되어 작용하지만, 그만큼 빠르게 사라져 버립니다. 이 때문에 MK4로 꾸준한 효과를 보려면 하루에 여러 번, 그것도 매우 높은 용량을 섭취해야 하는 번거로움이 있습니다. 실제로 일부 연구에서는 MK4를 사용할 때 하루 45mg (45,000mcg)에 달하는 고용량을 세 번에 나누어 복용하기도 합니다.
| 구분 | 비타민K2 MK7 (Menaquinone-7) | 비타민K2 MK4 (Menaquinone-4) |
|---|---|---|
| 반감기 | 약 72시간 (3일) | 약 1~2시간 |
| 복용법 | 하루 1회 섭취로 충분 | 꾸준한 효과를 위해 하루 2~3회 섭취 필요 |
| 일반적인 권장량 | 100 ~ 200 mcg | 1,500 mcg ~ 45,000 mcg (고용량) |
두 번째 차이점 우리가 먹는 음식 속 공급원
비타민K2의 두 형태는 우리가 섭취하는 음식에서도 뚜렷한 차이를 보입니다. 식단만으로 충분한 양을 섭취할 수 있는지 가늠해볼 수 있는 중요한 지표입니다.
MK7의 거의 유일한 보고 낫토
비타민K2MK7은 주로 ‘발효 식품’에서 발견됩니다. 특히 낫토나 청국장처럼 바실러스 서브틸리스균(Bacillus subtilis)으로 발효시킨 콩 식품에 압도적으로 많이 함유되어 있습니다. 낫토 한 팩(약 50g)에는 약 500mcg의 MK7이 들어있어, 하루 권장량을 채우고도 남습니다. 하지만 특유의 향과 식감 때문에 낫토를 매일 챙겨 먹는 사람은 드물죠. 그 외의 치즈나 다른 발효 식품에도 소량 존재하지만, 낫토만큼 풍부하지는 않습니다.
MK4의 공급원 동물성 식품
MK4는 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 대표적으로 닭고기, 소고기, 계란 노른자, 버터 등에 포함되어 있습니다. 하지만 그 양이 매우 적어서 MK4를 음식만으로 충분히 보충하기는 거의 불가능에 가깝습니다. 예를 들어, 계란 노른자 하나에는 약 5-10mcg 정도의 MK4만 들어있을 뿐입니다. 따라서 영양제나 보충제를 통한 섭취가 필수적이라고 할 수 있습니다.
세 번째 차이점 몸에서 하는 핵심 역할
MK7과 MK4는 모두 뼈와 혈관 건강에 중요한 단백질을 활성화하는 역할을 합니다. 하지만 그들이 더 전문적으로 활약하는 주 무대는 약간 다릅니다.
혈관 청소부 비타민K2MK7
비타민K2MK7의 가장 주목받는 효능은 바로 ‘혈관 석회화’를 예방하는 것입니다. 우리 몸속에는 MGP(Matrix Gla Protein)라는 단백질이 있는데, 이 단백질이 활성화되어야 혈관 벽에 칼슘이 쌓이는 것을 막아줍니다. MK7은 이 MGP를 활성화하는 능력이 매우 뛰어납니다. 혈관에 불필요한 칼슘이 쌓이면 혈관이 딱딱해지는 동맥경화나 심혈관 질환의 위험이 커지는데, MK7은 칼슘이 뼈로 잘 가도록 교통정리를 해주는 역할을 하여 혈관 건강을 지키는 데 핵심적인 기여를 합니다. 이는 치매나 뇌 건강과도 관련이 깊습니다.
뼈대 강화 전문가 MK4
MK4 역시 MGP를 활성화하지만, 특히 ‘오스테오칼신(Osteocalcin)’이라는 단백질 활성화에 더 많이 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 오스테오칼신은 뼈에 칼슘을 단단히 고정시키는 접착제 같은 역할을 합니다. 따라서 MK4는 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증이나 골절 예방에 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에서는 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 높이거나, 어린이 성장에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 가능성도 제기됩니다.
- 오스테오칼신 뼈에 칼슘을 붙여 골밀도를 높이는 단백질
- MGP 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막아 혈관 건강을 지키는 단백질
네 번째 차이점 최적의 조합과 섭취 방법
비타민K2는 단독으로 섭취하는 것보다 다른 영양소와 함께 섭취할 때 시너지 효과를 냅니다. 특히 비타민D, 칼슘과의 궁합은 매우 중요합니다.
우리가 칼슘 영양제를 먹으면, 비타민D는 이 칼슘이 장에서 잘 흡수되도록 돕습니다. 하지만 흡수된 칼슘이 어디로 가야 할지 알려주는 최종 지휘관은 바로 비타민K2입니다. 비타민K2가 부족하면, 애써 섭취한 칼슘이 뼈로 가지 않고 엉뚱하게 혈관이나 신장, 관절 등에 쌓여 혈관 석회화나 신장 결석 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
따라서 뼈 건강이나 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민D를 섭취하고 있다면, 비타민K2, 특히 혈액 속에 오래 머물며 칼슘의 경로를 꾸준히 지시해주는 비타민K2MK7을 함께 복용하는 것이 매우 중요합니다. 비타민K2는 지용성 비타민이므로, 약간의 지방이 포함된 식사 직후에 섭취하면 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.
다섯 번째 차이점 안정성과 주의사항
영양제를 선택할 때는 효능만큼이나 안정성과 안전성도 꼼꼼히 따져봐야 합니다.
원료사와 안정성 확인하기
비타민K2MK7은 제품으로 만들어졌을 때 안정성이 매우 중요합니다. 특히 칼슘과 같은 미네랄과 함께 배합될 경우 비활성화될 수 있기 때문입니다. 그래서 고품질의 비타민K2 영양제를 고를 때는 특허받은 공법으로 안정성을 확보한 원료를 사용했는지 확인하는 것이 좋습니다. 대표적으로 노르웨이의 Gnosis by Lesaffre 사의 MenaQ7과 같은 원료는 다수의 과학적 연구와 임상 데이터를 통해 안정성과 효능을 입증받아 신뢰도가 높습니다.
항응고제 복용 시 반드시 전문가와 상담
가장 중요한 주의사항입니다. 비타민K는 혈액 응고에 관여하는 비타민입니다. 따라서 심장 질환 등으로 인해 와파린(쿠마딘)과 같은 항응고제를 복용하고 있는 분이라면 비타민K2 섭취가 약효를 방해할 수 있습니다. 이런 경우에는 비타민K2 영양제를 섭취하기 전에 반드시 담당 의사 또는 약사와 상담해야 합니다. 대부분의 건강한 성인에게 비타민K2의 과다복용으로 인한 심각한 부작용은 보고된 바 없지만, 기저질환이 있거나 특정 약물을 복용 중이라면 항상 전문가의 조언을 구하는 것이 안전합니다.
